Вторник, 19.03.2024, 10:23
Практику йоги невозможно представить без позы треугольника. Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким и именно поэтому присутствует почти в каждом нашем занятии. "Уттхита" означает протянутый, вытянутый, "трикона" ("три" - три, "кона" -угол) - треугольник. Это поза вытянутого треугольника. Краткое описание Уттхита Триконасаны1. Встаньте прямо в 2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол. 3. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха. 4. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку 5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время. 6. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки. 7. Это конечное положение асаны. Дышите нормально и
оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на
следующие моменты:
(I) мышцы бедер должны быть напряжены, а коленные
чашечки втянуты и подняты вверх;
8. Теперь на вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, поднимите туловище и вернитесь в положение данной техники, а затем в положение 2. 9. Повторите эту позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и заменяя слово «правый» на слово «левый» и наоборот. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану. Особые замечания: (1) Пока вы находитесь в положении 2, ступни должны
быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны. (3) После того как повернете правую стопу в сторону, следите за тем, чтобы лодыжка, колено и средняя часть бедра были на одной линии. (4) В положении 3: (5) Те начинающие, кому трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень. Тонкости выполнения Уттхита Триконасаны:
Противопоказания:
Подробное описание Уттхита ТриконасаныПостановка Ног. Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо. Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро – оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу – это и есть ваше индивидуальное расстояние для Уттхита Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу. Вход в Асану. Первый шаг на пути к освоению Уттхиты Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича. Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока. Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным. Начиная осваивать Уттхита Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз – назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.
Пребывание в Асане. Войдя в Уттхита
Триконасану, постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп:
убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами,
внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела
распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута
внутрь. Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед –
это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова
плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка
смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро
наружу. Втягивайте мышцы верхней части бедра. Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны. Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Не стоит "брать позу штурмом” – исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью. Старайтесь равномерно вытягивать оба бока – не сжимать правый и не округлять левый. Если добиться ровности не получается, опустите ладонь на более высокую опору, например на сиденье стула. Относитесь с уважением и любовью к своему телу и помните: поза не станет менее эффективной, если вы наклонитесь не очень глубоко. Активно вытягивайте руки – пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад. Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум – спокойным. Дышите ровно и глубоко. Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство. Выход из Асаны. Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону. Варьируйте позу. Регулярно выполняйте Уттхита Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние междустопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями. (Yoga Journal) Дополнительное описание Уттхита ТриконасаныИсходное положение ног в этой асане требует специального внимания. Дело в том, что у всех людей пропорции конечностей различны, к этому добавляется разница в росте и комплекции. И сразу возникает вопрос: какова в каждом конкретном случае ширина постановки ног? Ответ: исходное положение в этой позе для любого человека будет таким, когда, - склонившись вбок с позвоночником, более или менее параллельным полу (в грудной его части), - рука, опущенная перпендикулярно вниз, окажется расположенной посередине отрезка от коленного до голеностопного суставов одноименной ноги. Или можно сказать так: эта рука коснется пола посередине горизонтальной проекции упомянутого отрезка. В отличие от подхода Айенгар-йоги, где все делается
слишком резко, рвано, быстро, я не рекомендую в "стоячих” асанах ставить
ноги в исходное положение прыжком, как и не советовал бы прыжком
возвращаться в исходное положение. На самом деле эти кенгуровые замашки в
классической практике совершенно не к месту. Резкие движения
дополнительно возбуждают сознание, и без того перегретое реальностью, а
задача йоги - уравновесить его, поэтому все движения при переходах из
позы в позу должны быть неспешными, расслабленными и мягкими, чтобы
человек не дергался, двигаясь рывками, как Буратино в плохом мультике. Итак, мы расположились у вертикальной плоскости таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы собрались наклоняться, была на расстоянии 10-15 см. от стены и ей параллельна. Тогда пятка противоположной ноги, - при развороте до необходимого угла, - будет этой стены касаться. Установив ноги таким образом на определенную заранее ширину, я начинаю с выдохом опускать туловище вбок, скажем - вправо. При этом обе лопатки не теряют контакта со стеной, особенно верхняя левая, которая не должна отрываться ни на сантиметр. Следует так двигаться вниз до тех пор, пока не возникнет сопротивление в боках или в ноге, к которой я опускаюсь. Как только затруднение появилось и ощущения - неважно где! - стали явными, я должен, упираясь (где удобно, но по возможности вертикально, а не наискось) правой рукой в правую же ногу (и с прижатыми к стене лопатками) и распределив на нее часть веса туловища, остаться в таком положении, с прямыми в коленях и натянутыми струной (но без лишнего напряжения!) ногами, - при этом туловище расслаблено! Верхняя рука уходит в зенит, нижняя - в надир. То есть хотя она и упирается в ногу либо пол, но перпендикулярна последнему. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения в шее глядеть на большой палец левой руки, которая находится вверху. В таком положении я наблюдаю за дыханием в ноздрях, живот абсолютно расслаблен. Еще раз обратим внимание на упомянутую выше тонкость: если ноги слишком расслабленны, то любая "стоячая” асана будет неустойчивой. По мере адаптации к этим позам следует постепенно отказываться от стены, твердо становясь на собственные ноги. Для контроля можно лишь чуть касаться ее спиной, а впоследствии выполнять асаны без всякой поддержки и опоры. С другой стороны и перенапряжение ног является ошибкой,
приводя к тому, что вместе с ними в недопустимой степени
"прихватываются” сознание и все тело, а это уже не что иное, как
паразитная работа, которая совершенно не нужна и является помехой к
верному исполнению позы и всей практики в целом. Следовательно нужно
"поймать” такой сектор интенсивности натяжения ног, чтобы они оставались
достаточно жесткой, неизменяемой конструкцией, а туловище при этом было
способным максимально расслабиться, тогда в поясе оно может быть
свободно согнуто либо скручено. Таким образом мы приходим к полярному по
характеру нагрузки режиму работы тела: все работающее в асане -
напряжено только в необходимой мере, минимально, без излишества, все не
задействованное – расслабленно до такой степени, насколько это вообще
возможно. Это один из центральных моментов практики
Хатха-йоги, его следует четко осознать, и совершенно неважно, о каких
асанах идет речь - "стоячих”, "лежачих”, перевернутых и так далее -
принцип, сформулированный выше един и универсален для всех асан без
исключения. Вот почему мы постоянно находим в "Йога дипике” Айенгара
слова о том, что в трудных позах дыхание оказывается поверхностным,
частым либо затрудненным в зависимости от сложности формы, - но так и
должно быть. Кроме того нервная «составляющая» мышечных усилий в
статических асанах не должна влиять на дыхание, затрудняя его
дополнительно, кроме самой формы - вот в чем загвоздка!
Отсюда именно сохранение дыхания покоя или же его утеря
могут быть показателями достоверности практики асан.. Следует ли
прилагать сознательное усилие с тем, чтобы улучшить форму асаны, уже
находясь в ней? Конечно нет, поступая подобным образом мы нарушаем
принцип "действия не действием” и, кроме того, в позах предельных по
форме минимальное произвольное движение, усилие или даже только
посторонняя мысль (хотя в технологии классической практики все мысли -
посторонние) способны превратиться в непосредственно травмирующий
фактор. Эффект от практики Уттхита ТриконасаныФизический эффект: Уттхита Триконасана тонизирует мышцы ног, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах. Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище. Вытягивает позвоночник и повышает подвижность грудной клетки. Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник. Раскрепощает гортань, грудь, плечи и бёдра. Триконасана укрепляет и омолаживает нервную систему. Препятствует окостенению хрящевых тканей и отложению солей. Исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Укрепляет лодыжки и развивает грудь. Тренирует вестибулярный аппарат. Улучшает работу лёгких, очищает кровь, усиливает мышечную выносливость. Улучшает пищеварение и кровообращение. Терапевтический эффект: Снимает боли в спине и шее. Лечит остеохондрозы. Предохраняет от прострела (люмбаго) и невралгии седалищного нерва. Ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний. Способствует рассасыванию ядовитых накоплений в организме. Даёт облегчение при менструальных расстройствах. Устраняет угри, фурункулы и прыщи, придаёт румянец коже вообще и коже лица в частности. Даёт облегчение при головных болях при нарушениях кровяного давления. Психический эффект: Уттхита Триконасана даёт чувство уверенности и подвижности. Вырабатывает изящество. Формирует способность к концентрации иазвивает силу воли. Стимулирует умственную деятельность. Снижает стресс. |
Меню сайтаПоискАрхив записейДрузья сайтаСтатистикаОнлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |