Джану Ширшасана. Поза Головы на Колене

От слов "джану" - колено и "ширша" - голова. В этой сидячей позе одна нога вытянута, другая согнута в колене. Затем стопа вытянутой ноги захватывается кистями обеих рук, а голова кладется на колено.

Краткое описание Джану Ширшасаны

1. Сядьте в 

2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Оттяните правое колено назад,

3. Держите левую ногу выпрямленной. Следите за тем, чтобы угол между двумя ногами был тупым.

4. Вытяните обе руки вперед за левую стопу и схватите левой рукой запястье правой руки. Дышите нормально.

5. После того как руки сцепятся, вдохните, вытяните позвоночник и поднимайте его вверх.

Прижимайте правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°. Отведите голову назад. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 15 секунд.

6. Выдохните, наклоните корпус вперед и положите лоб на левое колено. Оставайтесь в этом конечном положении от полминуты до минуты, дыхание нормальное.

При этом:

(1) держите локти наружу, раздвигая их в стороны так, чтобы расширить грудь и увеличить растяжение вперед;
(2) ложные ребра устремите вперед и вытягивайте их к груди;
(3) грудина и середина живота должны лежать на левом бедре так, словно туловище сливается с ногой;
(4) при наклоне вперед прижимайте вытянутую левую ногу и правую ногу к полу; отводите правое колено назад насколько возможно.

7. Вдохните и поднимите голову и туловище, высвободите ладони и перейдите в затем выполните асану в другую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя в них «право» на «лево». Оставайтесь в позе то же время, затем вернитесь в .

Особые замечания:

(1) Для начинающих может представлять трудность удерживать пальцы ног в исходном положении и класть лоб на колено. Учитесь растягивать каждую часть тела постепенно — ягодицы, заднюю часть туловища, ребра, позвоночник, подмышки, локти, руки. В последующих асанах необходимо повторять ту же практику растягивания разных частей тела.
(2) Вначале трудно держать стопы ладонями. Вы можете начать с инструкции (I), данной ниже, и постепенно двигаться к следующим инструкциям по мере того, как позвоночник становится более гибким:

(I) полностью вытягивайте позвоночник для того, чтобы было легче держать руками ноги;
(II) сначала пусть руки дотянутся до голени;
(III) затем захватите большой палец ноги средним и указательным пальцами рук;
(IV) теперь дотянитесь пальцами до подошвы стопы;
(V) затем сожмите ладонью пятку;
(VI) сплетите пальцы обеих рук и окружите ими стопу;
(VII) наконец схватите запястье правой руки левой ладонью или наоборот.

(3) Органы брюшной полости держите поднятыми вверх.
(4) Вытяните туловище дальше и положите последовательно лоб, нос, губы и подбородок на левое колено. Убедитесь, что позвоночный столб полностью вытянут; это очень важно.

Подробное описание Джану Ширшасаны

В Джану Ширшасане (Наклоне Головы к Колену) вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, Джану Ширшасана успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы. Если тазобедренным суставам недостает подвижности, а мышцы ног жесткие, освоить позу помогут вспомогательные материалы: сложенное одеяло в качестве опоры под таз и ремешок, чтобы захватить стопу. Такая вариация защитит мышцы от излишнего растяжения.

Джану Ширшасана учит одному из пяти принципов Ямы, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутрах, - правдивости, или Сатье. Стремясь опустить голову к колену, вы должны быть честны прежде всего с самим собой. Старайтесь объективно оценить возможности своего тела. Поддавшись соблазну сразу сделать "настоящую” позу, минуя предварительную работу со вспомогательными материалами, в лучшем случае вы добьетесь лишь внешнего сходства с формой асаны, но глубокого воздействия такое выполнение не окажет. Поэтапное освоение позы помогает развить терпение и умение принимать вещи такими, какие они есть, а также учит тонкому искусству освобождения от физического напряжения и беспокойства ума.

правильно Вытягивайте пятку прямой ноги

неправильно Не сжимайте плечи

неправильно Не округляйте спину

Сначала может показаться, что достаточно коснуться головой колена - и поза освоена. Гибкие от природы люди без особого труда смогут положить лоб на голень, но наклон при этом будет выполняться от поясницы и нижняя часть спины округлится. В результате межпозвоночные диски в области поясницы сожмутся, причем давление может достичь нескольких десятков килограммов. Чтобы не подвергать позвоночник такому серьезному испытанию, необходимо совершать наклон от тазобедренных суставов. Это возможно, когда таз наклоняется вперед вместе с корпусом, а седалищные кости продвигаются назад. Не страшно, если угол наклона будет сравнительно небольшим: в этом случае воспользуйтесь ремнем и одеялом.

Теперь самое время для Джану Ширшасаны. Сядьте на край сложенного одеяла и вытяните ноги вперед. Руками отведите ягодицы назад и в стороны, убедитесь, что сидите на седалищных костях. Согните правую ногу в колене и поместите пятку рядом с левым внутренним пахом, как можно ближе к промежности. Позвольте колену согнутой ноги опускаться вправо. Если бедро не касается пола, положите под него кирпич или сложенное одело. Выпрямите спину, таз развернут вперед. Согните левую ногу, затем вытяните ее, скользя пяткой по полу, пальцы и колено обращены вверх к потолку. На выдохе прижимайте седалищные кости к опоре, а на вдохе вытягивайте позвоночник вверх. Мягко разверните влево грудную клетку и перенесите правую руку на внешнюю сторону левой ноги. Пусть ладонь коснется бедра, колена или лодыжки.

Вдохните и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь, совершая движение от таза, подавая крестец вперед, а лобковую кость назад. Старайтесь сохранить естественный легкий прогиб в нижней части спины, продвигая правую руку к мизинцу левой ноги. Захватите стопу обеими руками или накиньте на нее ремень. Не напрягайте лицо, горло и плечи. Наклоняясь глубже, разводите локти в стороны, чтобы область ключиц оставалась открытой. Активно вытягивайте левую ногу, включая в работу квадрицепс. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вверх. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и попробуйте отпустить напряжение. Наблюдайте за тем, как корпус слегка поднимается во время вдоха и опускается ниже с каждым выдохом. Направляйте выдохи в область ребер со стороны спины, заднюю поверхность бедра и те участки тела, где еще чувствуются жесткость и напряжение.

Если вы захватываете стопу руками, тяните ее внешний край немного на себя. По мере того как наклон становится глубже, направляйте нижние ребра к левому бедру, держите голову на одной линии с позвоночником, взгляд по-прежнему мягкий. Если это возможно, захватите запястье левой руки правой. Достигнув максимального вытяжения, остановитесь. Оставайтесь в позе в течение 10 циклов дыхания. Попытайтесь полностью избавиться от напряжения. Чтобы выйти из позы, опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза и осторожно поднимите корпус. Повторите всю последовательность действий в другую сторону.

Если, сидя в положении Джану Ширшасаны на полу без опоры, вы легко вытягиваетесь вверх, а крестец и область поясницы втянуты - можно попробовать выполнить позу без дополнительных материалов. Чем усерднее вы будете пытаться приблизить лоб к колену или прижать к полу непослушное бедро согнутой ноги, тем хуже это будет получаться. Ключ к правильному выполнению позы - в расслаблении. Достаточно довериться ощущениям и, прислушавшись к своему телу, понять его язык. Будьте терпеливы, и со временем работа в позе станет наслаждением.

Эффект от практики Джану Ширшасаны

Джану Ширшасана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она также тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается во время выполнения асаны. Страдающим расширением предстательной железы следует увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с