Всепоглощающия Йога

Эта асана названа в честь мудреца Маричи, деда Бога Солнца. Здесь позвоночник скручивается в сторону, в то время как в  он вытягивается вперед.

Краткое описание Маричиасаны III

1. Сядьте олене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтягивайте стопу к бедру той же ноги. Носок направлен вперед, подошва и пятка на полу. Левая икра и левое бедро должны соприкасаться. Правую ногу держите вытянутой. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Выдохните полностью, поднимите позвоночник вверх и вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона туловища была рядом с левым бедром. Положите левую руку на спину так, чтобы она была в 20-25 см от ягодиц.

4. Поднимите правую руку и заведите ее за левое бедро. Чтобы сделать это:

а) подвиньте левое бедро немного к правой ноге или
б) толкайте ее правой рукой и обвейте рукой колено; правая сторона туловища и подмышка будут теперь заперты между левым коленом и верхушкой левого бедра.

5. Тяните правую руку дальше, к правой ноге так, чтобы правое предплечье, подмышка и правая сторона туловища были еще ближе к левому бедру.

6. Согните правую руку в локте, поверните ее в кисти и окружите левую ногу, кладя ладонь на спину. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

7. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее назад от плеча, согните в локте и подведите близко к правой ладони за спиной. Крепко схватите левой ладонью пальцы, ладонь и кисть правой руки - именно в таком порядке. Поднимите туловище и поверните его в левую сторону. Поверните шею и смотрите влево.

8. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Вначале у вас будет учащенное дыхание, потому что диафрагма сдавлена, но через несколько мгновений дыхание становится нормальным. При этом:

(1) вытянутую ногу растягивайте еще больше;
(2) втяните лопатки внутрь;
(3) не должно быть никакого зазора между лопаткой, обвивающей рукой и бедром согнутой ноги;
(4) не ослабляйте сцепление пальцев на спине.

9. Поверните голову вперед, высвободите руки и вернитесь в Дандасану.

10. Теперь повторите позу, вытянув левую ногу и согнув правую, выполняя все инструкции и заменяя слово «левый» на «правый» и наоборот. Продолжительность пребывания в позе одинакова в обе стороны.

Особые замечания:

(1) Если трудно выполнить эту асану самостоятельно, то можно сделать ее при опоре на стену; для этого:

(а) сядьте в , чтобы сбоку была стена и правая нога вытягивалась вдоль этой стены;
(б) согните правую ногу в колене и держите голень перпендикулярно; сделайте один-два вдоха и выдоха;
(в) выдохните и поверните туловище вправо так, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру;
(г) вытяните левое плечо и левую лопатку к правой ноге;
(д) держите ладонь левой руки на стене и толкайте правое бедро правой рукой;
(е) поднимите правую руку и положите ладонь на стену;
(ж) давите на стену обеими ладонями, поднимайте туловище вверх и поворачивайте его;
(з) теперь сделайте асану в другую сторону, вытянув вдоль стены левую ногу,

Подробное описание Маричиасаны III

Маричиасана III (поза, Посвященная Мудрецу Маричи) обладает множеством достоинств. Она способствует работе печени и кишечника, сохраняет упругость межпозвоночных дисков и помогает избавиться от жесткости в области поясницы (но будьте осторожны: неправильная практика может усугубить эту проблему). Чтобы скручивание было безопасным, при выполнении позы необходимо соблюсти ряд условий. Во-первых, прежде чем начать разворачивать корпус, нужно расположить таз ровно – так, чтобы позвоночник мог беспрепятственно вытягиваться вверх. С этой целью преподаватели часто просят представить таз в виде чаши с водой: если наклонить его слишком сильно вперед или "уронить" назад, вода выльется. Чтобы вода не расплескалась, верхний край "чаши" должен быть параллелен полу.

В Маричиасане III, как и в любом другом скручивании, есть риск перенапрячь поясницу. Чтобы этого не произошло, следует скручивать позвоночник равномерно по всей длине, начиная движение от области крестца. Еще одно условие, которое необходимо соблюсти при выполнении Маричиасаны: живот должен быть максимально расслаблен. Представьте полотенце: когда его скручивают, оно утолщается и укорачивается. То же происходит с напряженными мышцами абдоминальной области. В этом случае скручивание не будет полным, поскольку из-за компрессии в области живота не удастся удлинить позвоночник.

Прежде чем приступать к выполнению скручивания, сделаем несколько подготовительных упражнений. Сверните одеяло в небольшой валик и отложите его в сторону – оно пригодится позднее. Начнем с вариации Супта Баддха Конасаны (позы Связанного Угла в положении лежа). Возьмите кирпич и ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. На вдохе оторвите таз от пола и поместите кирпич под крестец, расположив его вдоль коврика. Опустите крестец и копчик на опору. Соедините подошвы, поместив на пол внешние края стоп. Приблизьте пятки к тазу. Расслабьте мышцы внутренней сто­роны бедра, не толкайте колени к полу.

правильно Удлиняйте позвоночник

неправильно Не скручивайтесь, если таз отклоняется назад

Почувствуйте, как крестец прижимается к кирпичу. Начните слегка раскачивать таз из стороны в сторону, не соскальзывая при этом с опоры. Смещаясь вправо, представьте, что кирпич направляет правую часть крестца внутрь таза. Затем выполните упражнение в левую сторону. Ощутите, как обе части крестца расширяются в стороны от позвоночника. Обратите внимание, как во время движения вправо позвоночник естественным образом слегка скручивается влево, и наоборот. Запомните это движение – именно его вам необходимо совершать в Маричиасане III, другими словами – слегка втягивать левую часть крестца внутрь, чтобы скрутиться вправо, и правую часть – при скручивании влево.

Теперь расположите крестец так, чтобы левая и правая части были равномерно прижаты к опоре. Задержитесь в этом положении на несколько минут, ощущая, как кирпич направляет крестец внутрь таза. Представьте, что копчик удлиняется от таза в сторону пяток. Затем прижмите стопы к полу и на вдохе оторвите крестец от опоры. Уберите кирпич в сторону, на выдохе опустите таз на пол. Приведите бедра к груди, обхватите колени руками и перекатитесь на левый бок. Заведите правую руку за спину и прижмите большой палец к левой стороне крестца. Верхняя часть корпуса развернется вправо, и это движение подготовит позвоночник к более глубокому скручиванию. Вращение должно начинаться от левой стороны крестца и постепенно подниматься вверх, к шейному отделу.

Помните, что скручивания никогда не выполняют, начиная сверху, – голова должна поворачиваться в последнюю очередь. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем вернитесь в исходное положение и повторите его в другую сторону. Перевернитесь на живот и поместите свернутое в валик одеяло под верхнюю часть бедер. Опустите лоб на предплечья. На минуту задержитесь в этом положении, с каждым выдохом все больше расслабляя живот. Со вдохом, опираясь на пред­плечья, оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Удлините область живота, мягко направляя его вверх, к голове. На выдохе опуститесь вниз, сохранив в корпусе пространство, которое вы только что создали. Перекатитесь на спину, захватите колени руками и приведите бедра к груди.

Совершенствуем Технику

Сядьте в  (позу Посоха). Сначала попробуйте выполнить ее без опоры. Скорее всего, вы обнаружите, что таз отклоняется назад, а поясница округляется. Наклон вперед или скручивание из этого положения скажутся чрезмерным давлением на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Поэтому я рекомендую выполнить скручивание, сидя на одном или двух сложенных одеялах – опора должна быть такой высоты, чтобы основанием позы были верхушки седалищных костей, а копчик и лобковая кость оказались равноудалены от пола. Это будет означать, что таз выровнен должным образом.

Из положения Дандасаны согните правую ногу в колене и прижмите пятку к полу, разместив ее возле правой седалищной кости. Как следует вытягивайте левую ногу, направляя бедро к коврику, а пятку и большой палец – от себя. Прижмите внутренний край правой пятки и большой палец правой ноги к полу. Помните наше первое упражнение с кирпичом? Представьте, что левая часть крестца вдавливается в таз, и начните разворачивать корпус вправо. Одновременно удлиняйте живот, мягко направляя его вверх и внутрь. Удаляйте нижние ребра от таза.

В Маричиасане III при выполнении позы вправо верхнюю часть левой руки обычно прижимают к внешней стороне правого колена. Однако новичкам, как правило, не хватает гибкости, чтобы одновременно с этим удлинять позвоночник вверх. Поэтому будет лучше, если вы обхватите левой рукой правое колено, а кончики правой руки прижмете к полу за спиной. Вытянитесь вверх и подайте корпус вперед, к согнутой ноге. Убедитесь, что внутренний край правой стопы хорошо прижат к полу, – это поможет расслабить внутренний правый пах. Направьте копчик к полу, словно хотите врасти им в землю. Со вдохом направляйте живот вверх вдоль внутренней поверхности правого бедра, сохраняя его мягким и слегка втянутым. На выдохе скручивайтесь глубже.

Несмотря на усилия, таз и корпус могут заваливаться назад, отклоняясь от согнутой в колене ноги. В этом случае садитесь спиной к стене на расстоянии чуть меньшем, чем длина вытянутой руки. Прижав правую ладонь к стене, вытяните корпус вверх и подайте его вперед. Обычно голову поворачивают в ту же сторону, в которую выполняется скручивание, и направляют взгляд поверх плеча. Тем не менее можно поворачивать голову и в противоположную сторону (в нашем случае – влево) и смотреть на большой палец левой ноги. И то и другое правильно. Выполняйте позу в течение минуты. На выдохе выпрямите правую ногу, выровняйте положение таза и скрутитесь в другую сторону.

Маричиасана III является основным скручиванием в положении сидя. Она готовит позвоночник к более сложным асанам, таким как Маричиасана I, II и IV, а также помогает расслабить мышцы спины после интенсивной практики.

Дополнительное описание Маричиасаны III

Маричиасана III - скручивание вправо. Сесть на пол, вытянуть левую ногу вперёд, правую согнуть в колене так, чтобы икра и задняя поверхность бедра плотно соприкасались, нога буквально сложена вдвое, пятка её касается одноимённой ягодицы. Затем развернуться вправо и занести левую руку за согнутую в колене и стоящую вертикально правую ногу. Причём её стопа стоит на полу рядом с прямой левой ногой, а не за нею, как это обычно делают, памятуя первые два варианта скручивания.

Прямая в локте левая рука слегка отжимает - опять-таки влево - согнутую правую ногу, и кисть этой руки берётся за прямую левую ногу с наружной стороны примерно чуть ниже её колена. При этом согнутая правая нога более или менее вертикальна, не заваливаясь влево, иначе поза теряет смысл.

Противопоказания и эффекты те же, что и для с той лишь разницей, что работа позвоночника имеет здесь иной характер, она проще, но одновременно и более жёсткая.

Эффект от практики Маричиасана III

При регулярном выполнении Маричиасана III быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах. Печень и селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Улучшается работа кишечника, поза помогает сократить размер живота. Для женщин эта асана более интенсивна и эффективна , чем Маричиасана II.