Несмотря на то что Шавасана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и мозг взаимосвязаны. В искусстве интроспекции они неразделимы. Шавасана - это нить, связывающая тело и душу; она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути.
Краткое описание Шавасаны
1. Расстелите на полу одеяло и сядьте в Дандасану. Расправьте и расплющите ягодицы так, чтобы плоть в этой части тела не была стиснута, особенно в задней части.
2. Отклоните туловище назад и начните его опускать - сначала
поставьте локти и предплечья на одеяло, опуская позвоночник,
округлите его, чтобы позвонки лучше, один за другим, ложились на пол.
Во время этого движения не двигайте ягодицами и ногами. Обе стороны
туловища должны расправляться наружу, от центра позвоночника к
сторонам тела. Теперь тело будет плоско лежать на одеяле, от пяток до
головы. Мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу.
3. Расслабьте грудь, но не делайте ее впалой.
4. Теперь расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу; не нарушайте положение ног.
Голова
5. Руками уложите голову серединой затылка на пол. Не позволяйте задней поверхности ушей двигаться к шее. Выступ на основании задней части черепа должен быть внизу. При этом:
(I) не напрягайте шею и горло;
(II) не прижимайте подбородок к горлу.
Глаза и уши
7. Закройте глаза. Опустите верхние веки вниз, не потревожив зрачки.
8. Уши и барабанные перепонки должны быть расслаблены. Этого можно достичь, расслабив нижнюю челюсть.
Руки
9. Разведите лопатки в стороны, но в то же время не поднимайте плечи, отведите их от шеи. Плечи должны остаться лежать на полу.
10. Согните локти и поднимите кисти рук к груди.
11. Вытяните верхние части рук от подмышечных впадин и положите их на пол, не изменяя положение локтей. Распрямите предплечья и положите их на пол так, чтобы руки были под углом 15-20° к сторонам туловища. При этом:
(I) если угол между сторонами тела и руками будет больше, то
плечи поднимутся с пола и сведутся - это сведение вызовет также
стеснение шеи;
(II) если руки будут слишком близко к сторонам
туловища, подмышечная часть груди останется в соприкосновении с
внутренней поверхностью верхней части рук - это помешает расправить
грудь и нарушит релаксацию.
12. Пальцы должны быть расслаблены, а кожа на кистях пассивна.
Нос
13. Держите нос прямо, не наклоняйте его в сторону. Кончик носа обращен к центру груди.
14. Движение дыхания не должно беспокоить туловище, а также мозг.
15. Оставайтесь в этом конечном положении Шавасаны по крайней мере 10-15 минут. При этом:
(I) расслабьте коду лба, щеки, губы, руки, бока тела,
ягодицы, бедра;
(II) кожа должна быть везде мягкой;
(III) расслабьте все мышцы;
(IV) опустите края крестца на пол, чтобы расслабить
ягодицы;
(V) не поднимайте поясничные позвонки слишком высоко
над полом;
(VI) обе стороны туловища около позвоночного столба
должны одинаково лежать на полу;
(VII) следите, чтобы обе стороны тела лежали
одинаково;
(VIII) опустите лопатки на одеяло, но не прижимайте их
вниз, так как давление напрягает мозг;
(IX) кисти должны быть мягкими;
(X) пальцы расслаблены;
(XII) кожа на мышцах лица должна быть расслаблена, что
в свою очередь, расслабит органы восприятия;
(XII) любое нарушение покоя органов чувств немедленно
отразится на лице и по нервам распространится по всему телу, напрягая
всю нервную систему; нужно найти и расслабить источник нарушения
покоя;
(XIII) если мозг не в покое, а занят мыслями, то
передняя часть головы от подбородка движется вверх, как будто голова
отделена от тела; в Шавасане нужно научиться останавливать мышление;
(XIV) если мозг находится в активном состоянии,
глазные яблоки становятся тяжелыми и раздражают фокальную точку глаз;
(XV) направьте мозг и глаза к сердечному центру;
(XVI) взаимосвязь между глазами, умом и мозгом очень
важна; если ум блуждает, мозг движется вверх и глаза становятся
неспокойными; поэтому важно сохранить глаза в покое;
(XVII) втяните глаза и уши, обратите их внутрь и
слейте их воедино во внутренней точке в центре груди, где внешние звуки
перестают беспокоить;
(XVIII) подчините себя, свое тело и ум Матери-Земле,
чтобы вы были спокойны и пассивны. Это и есть полное расслабление.
Дыхание
16. Не делайте дыхание глубоким. Дыхание в Шавасане должно быть таким же легким, плавным и тихим, как течение воды в реке, чтобы ум оставался непотревоженным.
При вдохе (пурака):
(I) не дергайте головой;
(II) не сжимайте горло;
(III) не подергивайте диафрагмой;
(IV) не нарушайте покоя мышц задней части туловища;
(V) не давайте опускаться грудине и не делайте впалой
грудь;
(VI) не выпячивайте живот и
(VII) не напрягайте кисти рук во время вдоха.
При выдохе (речака):
(I) расслабьте мозг во время выдоха;
(II) не позволяйте воздуху касаться стенок горла - это
вызывает раздражение;
(III) не расслабляйте внезапно диафрагму;
(IV) сохраняйте ум пассивным, пусть он созерцает течение
выдоха и регулирует его;
(V) правильный выдох дает чувство спокойного подчинения
ума и тела Матери-Земле, принося ощущение покоя и единства внутри
себя.
17. При совершенно правильном выдохе ум остается
непотревоженным, ощущается внутренний поток энергии. Возникает новое
состояние сознания - без движения и без растраты энергии. Появляется
ощущение, что тело удлинилось на несколько сантиметров. Это - свобода
ума и тела.
18. Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния тишины постепенно возвращайтесь в активное состояние. Не нарушайте покой ума и не вскакивайте, внезапно нарушая покой тела.
19. Постепенно выводите ваши ум, сознание, органы чувств из тихого, благословенного состояния, в которое они были погружены, и восстанавливайте связь с внешним миром.
20. Поднимите веки, но не двигайте зрачки ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя.
21. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.
Примечания:
Для того чтобы ум остановился и тело замолчало, может потребоваться некоторое время. С помощью регулярных занятий вы научитесь снимать напряжение и переживать блаженство. Вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже вы научитесь переживать состояние покоя, не впадая в сон.
Первое время вам может показаться трудным
сознательное укладывание и намеренная подгонка всего тела, но
постепенно вам станет легко все окинуть взором одновременно, так что
ум и тело будут отдыхать быстрее
.
Позже, когда человек осваивает Шавасану, он переживает состояние небытия тела, ума, сознания и приходит к пониманию Я и Самосущности. Внешний мир остается на своем месте, но в этом состоянии он кажется несуществующим.
Особые инструкции:
(1) Если вы простужены, у вас кашель или вы больны астмой, возьмите подушку или свернутое одеяло толщиной 8-10 см, на которые можно положить голову и спину; в этом случае грудь приподнята и диафрагма расположена немного ниже груди, что способствует легкости дыхания.
(2) Если вначале вам трудно расслабить глаза, то оберните голову мягкой черной повязкой или куском ткани так, чтобы закрыть глаза, уши и затылок. Ткань должна быть сложена вчетверо вдоль.
Подробное описание Шавасаны
Шавасана - «поза мёртвого тела». Она
должна быть разъяснена подробнейшим образом, поскольку правильное её
исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в
целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.
Итак, цель Шавасаны - отдых и расслабление после проработки тела асанами. Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устаёт, в чём же тогда загвоздка?
Лет пятнадцать назад мне довелось обучать асанам мастера спорта по акробатике. Он мог выполнять, особенно разогревшись, весьма сложные сгибания вперёд и назад. Суставы же для работы в йоге тела требуют специфического развития, поэтому здесь его возможности не отличались от среднестатистических. Но самое интересное заключалось в том, что парень был не в состоянии фиксировать форму асан хотя бы на какое-то время! Согнуться и тут же разогнуться - ещё с грехом пополам, когда я просил его, пусть ненадолго задержаться в достигнутом положении, он мгновенно как-то выдыхался, причём не физически. На мои вопросы по поводу характера этого утомления акробат не очень внятно отвечал: «Такое впечатление, что голова лопнет, как будто её что-то распирает изнутри...»
В этом странном ответе содержался глубокий смысл. Поскольку новички в йоге выполняют простые асаны, то, казалось бы, это не должно быть утомительным для тела, особенно при релаксационном подходе. Но обратим внимание на несколько моментов: приступая к освоению Хатха-йоги, каждый впервые начинает регулярно иметь дело с пределами личной гибкости - это первое. Второе: человек задерживается на какое-то время в «окрестностях» этих пределов, чего никогда ранее в его жизни не случалось. Всё это производит в опорно-двигательном аппарате множество небывалых эффектов, информация о которых мощным потоком устремляется с периферии в двигательные структуры мозга, создавая в них мозаику возбуждения непривычной «конфигурации».
Практика асан - это незнакомая телу и его
нервно-психическим структурам деятельность, к которой субъект абсолютно
не адаптирован, если он в йоге - новичок. Возникающие в головном мозгу
паттерны (рисунки) двигательного возбуждения отражают необычную природу
асан и обладают специфическим позитивным эффектом - они разово понижают
текущий уровень нервной возбудимости, сформированный в ЦНС и ВНС
обстоятельствами обычной жизни. Когда это происходит регулярно,
понижается сам тонус симпатической части ВНС, в результате чего человек
избавляется от пресса постоянно угнетающих его проблем, если даже
последние остаются в его жизни!
Но когда новичок завершает тренировку, ему
обязательно следует создать условия для того, чтобы восстановился
нормальный тонус упомянутых двигательных структур ЦНС, подвергшихся
специфической нагрузке, чтобы угасло перевозбуждение от необычного
двигательного влияния асан. Если это не обеспечить, то «новое»
возбуждение способно суммироваться с предыдущим, повысив, а не устранив
напряжения, бывшие до того.
Именно в этом главный смысл Шавасаны: устранение тренировочного возбуждения центральных двигательных структур с тем, чтобы оно, растворившись, оставило ЦНС очищенной от себя самого и состояния, бывшего до начала занятий.
По мере роста мастерства в практике асан происходит адаптация, и они уже не влияют на ЦНС до такой степени непривычно, как это происходит вначале, поэтому время Шавасаны может укоротиться и она станет качественно иной. Но традиционно считается, что после занятий продолжительностью свыше часа завершающее расслабление необходимо всегда.
Для новичков, которые пренебрегают этим специфическим отдыхом или выполняют его формально, негативные последствия подобной халтуры могут быть достаточно ощутимыми, вплоть до бессонницы и усиления уже имеющихся проблем.
Что же происходит с телом и сознанием в Шавасане, и чего случаться никак не должно?
Если ход событий таков, что вы честно страдаете
все пятнадцать минут с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и
прозрачным, как стёклышко, сознанием, которое непроизвольно «жует»
внешние впечатления, с тоской ожидая, когда же наконец закончатся эти
проклятые четверть часа - вы глубоко не правы. Это не «Шавасана», а
«душеубийство и сокрушение сердца», как говаривал Веничка Ерофеев.
Одна из последовательностей Шавасаны, хотя вообще-то их множество, может быть следующей. Выполнив все предварительные условия для завершающей релаксации, расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину... Отпустить глаза внутри...
Когда глаза расслаблены, они сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дёргаться и дрожать... Когда глаза расслаблены - им комфортно и не хочется двигаться... Расслабить веки глаз, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба... Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски... Ощутить кожу всей головы и приятную лёгкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло... (Таким образом замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).
Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в
кистях... Руки - тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения
в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их
центре, в коже возникает смутное, почти виртуальное движение...
Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней,
приятное, давящее тепло... Ладоням рук жарко... Тепло разливается по ним
и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти...
Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы... Расслабить спину,
бока... Расслабить живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить
колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв
ступней... Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание,
тепло... Уравнять подошвы ступней с ладонями по ощущению тепла...
Эту последовательность можно соответствующим образом подготовить на аудиокассете и включать на время Шавасаны, чтобы текст звучал с паузами, без спешки, грамотно, с необходимыми интонациями. Желательно, если вы это слушаете, чтобы голос был не собственный, но человека, который хорошо знаком, с которым существуют достаточно ровные и позитивные отношения.
Выполняя инструкции, не следует повторять их про
себя, дублировать, не должно быть промежуточных звеньев между
последующими ощущениями и предшествующими словами. Пусть вы слышите
извне либо говорите себе мысленно: «Расслабить шею, горло...», и как
только луч внимания «осветил» упомянутый участок - в его коже, мышцах
должен тут же, непосредственно возникнуть «ответ»: ощущение тяжести,
тепла, расслабления, давления и т.д. Никаких вербальных посредников или
промежуточных звеньев, сразу следует спонтанная ответная реакция, без
всякого напряжения и волевой «окраски» происходящего.
Расслабляя тело с помощью сознания, мы действуем вниманием, которое - об этом уже говорилось - является активной частью сознания, но ни к чему оперировать им с такой силой, словно ворочаешь камни.
Одновременно с расширением области расслабления и тепла тело шаг за шагом исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остаётся лишь в качестве приятного, тёплого и однородного фона) и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» ещё не охваченного релаксацией тела. Затем, когда организм целиком «затоплен» релаксацией, от сознания остаётся только один его фрагмент - «сторожевой участок». Заметьте, речь вовсе не идёт о том, что сознание уходит полностью и наступает сон, но как раз этого происходить и не должно! Оно просто перестаёт быть бодрствующим в обычном смысле слова, периодически мигрируя в просоночное состояние.
В самом начале этой главы касательно йоги психического сна
упоминалось о фазовых состояниях клеток коры мозга, характеризующих
различную степень её торможения. Шавасана - это по
существу сокращённый вариант Йога-нидры, где вы посредством мышечной
получаете ментальную релаксацию, погружаетесь изменённым сознанием до
грани между сном и бодрствованием, возвращаясь затем обратно. Если же Шавасана
проходит в неизменяемом состоянии сознания, значит, она не удалась.
Человеку западной формации далеко не просто освоить полную релаксацию. Это серьёзная задача, от успешности решения которой полностью зависит эффективность работы в йоге как сначала, так и в дальнейшем. Нередко бывает так, что, овладев одной только произвольной релаксацией, можно решить ряд существенных проблем своей жизни.
Далее следует отметить,
что, как правило, каждый, у кого Шавасана «не идёт»
исключительно из-за проблем с сознанием, скорее всего (если нет общего
перенапряжения) имеет какую-то проблемную точку, скрытую от восприятия
привычную контрактуру в лице или теле, место, которое «держит» всё, не
давая расслабиться до необходимой степени. Этим местом может быть всё
что угодно, например - левая бровь. Если удаётся выявить проблемное
место и «отпустить» его - всё будет как надо, расслабление начнёт
получаться. Не лишним будет знать, что в области головы есть несколько
мышц, которые, не участвуя в работе тела, оказывают большое влияние на
степень его напряжённости и должны быть сознательно расслаблены в любом
случае. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности
шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И ещё глаза. Если они не «отпущены» и
непрерывно дергаются - сознание не расслабить.
С глазами вообще связано множество проблем,
которые скрыты от самого человека. Большинство людей не подозревает, что
существующий уровень внутреннего напряжения отражён в поведении их
глазных яблок, хотя это легко определить. Если во время исполнения асан
при сомкнутых веках глазные яблоки постоянно и безостановочно дергаются -
это тот самый вариант. Нужно обратить на это самое пристальное внимание
и постепенно научиться тормозить эти непроизвольные движения в процессе
занятий асанами. Как только это начнёт получаться - качественное
расслабление скорее всего обеспечено.
При изложенной стандартной схеме
завершающее расслабление у каждого происходит всё же по-разному. Когда
человек в нём засыпает, он либо переутомлён, либо Шавасана
не получается как следует. Сон никогда не заменит подлинное глубокое
расслабление, которое осуществимо только в бодрствующем, хотя и
значительно изменённом состоянии сознания.
При периодическом и частичном угасании сознания в Шавасане могут возникать феномены хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца - чувство парения, полёта, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д., всё это вполне допустимо и не должно озадачивать. Зачастую, когда человек уже овладел глубоким расслаблением, сознание в процессе последнего то исчезает, то проясняется, глубина релаксации является переменной, имеет волнообразный, колебательный её характер - это нормальное явление.
Если вы достаточно долго слушали стандартную словесную формулировку Шавасаны в какой-то определённой форме, то со временем она запоминается, и можно реализовать её самостоятельно, не то что проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу в запомнившейся последовательности. При этом, как и в прослушивании алгоритма расслабления извне, посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании, а если приходят визуальные образы, то они не затрагивают, по крайней мере, так должно быть.
Ну и, наконец, внешние требования для
Шавасаны, которые необходимо здесь перечислить. Они
таковы: положение лёжа на спине. Ноги - на ширине плеч. Руки отведены от
тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты.
Ладони развёрнуты ладонями вверх - насколько это возможно, обычно они
располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью. Днём
на глаза следует положить что-нибудь вроде повязки либо шарфика, чтобы
свет не проходил сквозь веки.
Одежда не стесняющая, желательно - не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло - всё это на время расслабления с тела снимается. Допустимо оставить, как, впрочем, и на практику асан, только деревянные украшения, но и они не должны быть помехой для асан. Вокруг необходимо обеспечить тишину - никаких резких звуков, телефон, например, лучше вообще отключить.
Ещё одна очень трудная для России проблема -
температура воздуха в помещении. Так же как запрещено, не утепляясь,
заниматься асанами и другими практиками йоги при температуре ниже +20°
С, то и к завершающему расслаблению требования аналогичны. Не следует
ложиться в «Шавасану» на холодной поверхности, так же как и на мягкое -
спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время
практики и тем более расслабления, следует укрыться лёгким и тёплым
пледом, надеть носки и т.д., то есть поступить соответственно
температуре.
Со временем у каждого занимающегося спонтанно сформируется индивидуальная продолжительность Шавасаны. У гипотоников по окончании расслабления может возникать озноб, тогда можно минуту-другую энергично подвигаться, впрочем - не слишком.
Ещё раз напомню: Шавасана - это не
сон! Конечно, в середине комплекса первого дня за указанные пять минут
полностью выполнить стандартную последовательность расслабления
невозможно, следует ограничиться каким-то её фрагментом. А указанную
технологию применять при возможности полного завершающего отдыха.
Эффект от практики Шавасаны
В 32-м стихе первой главы "Хатха Йога Прадипики" сказано: "Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, - это называете Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму".
В 11-м стихе второй главы "Гхеранда Самхиты" дано такое
описание Мритасаны: "Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу.
Эта поза убивает усталость и успокаивает волнение ума". "Ум -
повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни) - повелитель
ума". "Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное
освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает
безграничная радость" ("Хатха Йога Прадипика", гл.IV стихи 29-30).
В Шавасане все части тела, кожа, мышцы и нервы расслаблены. Поток энергии, текущий из тела, поворачивается внутрь. Таким образом, энергия собирается, а не распыляется. Шавасана похожа на переживание смерти при жизни. На короткое время тело, ум и речь становятся неподвижны. Эту асану называют также Мритасаной, поскольку человек ощущает плотное и тонкое тело как труп. Но остается душа - она существует в чистом виде.
Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации. Шавасана - это контроль над внутренним миром и подчинение Высшему.
